BMS-Athlet Ralf Szesny hat soeben mit seiner 4-monatigen Vorbereitung auf die IFBB Masters Weltmeisterschaft im Bodybuilding 2014 begonnen, die vom 03.-07. Oktober in Mexiko stattfindet.
Im folgenden Interview gibt der mehrfache deutsche Meister Einblicke in seine Trainings- und Ernährungsstrategien für die erste Phase.
Ralf, Du startest nun mit der Vorbereitung auf die IFBB Masters WM im Oktober. Wie sieht Deine Trainingswoche nun aus?
Meine aktuelle Trainingswoche sieht wie folgt aus: Ich arbeite mit einem 4er-Split.
Tag 1: Schultern, Trizeps
Tag 2: Beine, Bauch Tag
Tag 3: Rücken, Nacken
Tag 4: Brust, Bizeps, Bauch
Tag 5: Ruhe
Schultern und Trizeps setze ich bewußt an den Anfang, da ich hier noch das größte Verbesserungspotential sehe und ich nach dem Ruhetag frisch und erholt Vollgas geben kann.
Ralf in der Woche vor dem Start seiner Wettkampfvorbereitung beim Bizepstraining
Welche Wiederholungsbereiche und Satzzahlen bevorzugst Du in der Wettkampfvorbereitung?
Bei den schweren Grundübungen mache ich 4 Sätze à 8 -10 WH, bei den Isolationsübungen 3 Sätze à 10 bis 12 WH. Dabei versuche ich so lange wie möglich schwer zu trainieren.In der Endphase der Diät, wenn meine Kohlenhydratzufuhr sehr gering ist, werde ich automatisch schwächer. Somit reicht es, wenn ich dann leichter trainiere.
Wirst Du im Training Umstellungen gegenüber der letzten Meisterschaftsvorbereitung vornehmen oder setzt Du auf Bewährtes?
Die größte Veränderung in meiner Vorbereitung betrifft mein Cardio-Training. In der Vergangenheit habe ich nur 15 Minuten HIIT(Intervall-)-Cardio täglich gemacht. Hier habe ich also noch ganz viel Luft nach oben. Jetzt steigere ich auf 30 Minuten täglich und bin gespannt, wie mein Körper darauf reagiert. Die Idee dahinter: je mehr Kalorien ich durchs Cardio verbrenne, um so mehr kann ich noch essen.
Was ändert sich in der ersten Wochen der Diät im Vergleich zur Off-Season?
Da ich mich eigentlich das ganze Jahr über sauber ernähre, sind die Veränderungen in meiner Diät wenig dramatisch. Der 1. Schritt ist der Verzicht auf Brot und Milchprodukte, sowie Schweinefleisch. Zu Anfang konsumiere ich noch ca. 3600 kcal und reduziere dann Schritt für Schritt über 4 Monate.
Diese BMS Nahrungsergänzungen verwendet R.Szesny in der ersten Phase der Vorbereitung
Welche Phasen folgen in den kommenden 4 Monaten?
Wie die Diät im Detail weitergeht, kann ich jetzt noch gar nicht sagen. Ich verlasse mich da blind auf die Erfahrung meines Ernährungscoach und guten Freundes Peter Klein. Beim wöchentlichen Formcheck überzeugt er sich von meinen Fortschritten und nimmt dann die entsprechenden Anpassungen vor.
Wann beginnt die heiße Zeit in der Vorbereitung?
Die heiße Phase beginnt 2 Wochen vor der WM-Quali. Da beginnt das Feintuning, denn dort muss ich 95% meiner Bestform bringen, um dann hoffentlich eins der begehrten Tickets zu ergattern.
Welche BMS-Supplemente setzt Du in den nächsten 4- 6 Wochen ein?
Um die Fettverbrennung zu unterstützen, schwöre ich auf Pro-H Lipo und CLA. Vor dem Training nehme ich den Pro-H Power Booster und danach Pro-H Creavitargo mit BCAA’s. 1/2 Std. danach nehme ich noch einen Shake Iso-Whey. BCAA-liquid nehme ich direkt nach dem Aufstehen. Creavitargo hält meine Muskulatur grade zu Beginn der Diät voll und prall. 8 – 10 Wochen vor dem Wettkampftermin lass ich es raus.
2013: Ralf Szesny krönt eine erfolgreiche Saison mit dem Int. DM-Titel bis 90kg
Ralf, herzlichen Dank für das Interview. Wir sind gespannt, wie sich Deine Form in den nächsten Wochen verändern wird.
Viel Erfolg und eine verletzungsfreie Wettkampfvorbereitung!